Las claves prácticas y realistas para empezar nuevos hábitos saludables (y no abandonarlos)
Nuestra compañera Mariló Pérez, colabora en este artículo de la revista Vogue, sobre los beneficios de ver series.
Empezamos cada nueva etapa -ya sea el comienzo de año, la llegada de septiembre o incluso el inicio del mes- siempre con los mismos propósitos (o muy parecidos). Voy a mejorar mi alimentación, voy a hacer deporte tres veces a la semana, voy a planificar mis comidas, voy a dejar de fumar… Está claro que si estas metas se repiten una y otra vez es porque las veces anteriores no tuvieron éxito o acabamos por abandonarlas en lugar de convertirlas en verdaderos hábitos, entrando en el mismo ciclo infinito que ya practicábamos en el colegio cuando nos decíamos “este año estudiaré desde el primer día”. Y aunque nos gusta atribuir este resultado a una ‘falta de constancia’ por nuestra parte (como si fuese algo intrínseco e invariable), lo más probable es que hayamos incurrido en ciertos errores comunes y no hayamos contado con las pautas necesarias para establecer un verdadero cambio.
“Cuando queremos hacer un cambio en nuestra vida y en nuestras rutinas, podemos pasar por diferentes fases atendiendo al modelo transteórico de Prochaska y DiClemente. Un modelo que fue planteado para el cambio de conductas adictivas, pero que puede aplicarse a otro tipo de conductas”, explica Mariló Pérez García, psicóloga sanitaria en GrupoLaberinto. ¿Cuáles son esas fases que seguramente reconoceremos por haberlas experimentado en el pasado? La especialista las expone:
Precontemplación: la persona todavía no se ha dado cuenta de que sus conductas o sus hábitos son perjudiciales y no trata de cambiarlas.
Contemplación: la persona empieza a darse cuenta de la necesidad de cambio en sus conductas, comienza a buscar información y se plantea un cambio a largo plazo.
Preparación para la acción: la persona decide llevar a cabo un cambio en su vida, formar un nuevo hábito más saludable y se compromete con ello.
Acción: se inicia el nuevo hábito con éxito.
Mantenimiento: la persona mantiene en el tiempo la nueva conducta (por ejemplo, practicar deporte tres veces a la semana).
Recaída: se interrumpe el proceso de cambio, retrocediendo a fases anteriores de precontemplación o contemplación.
Si nos reconocemos en este patrón tan habitual, ha llegado la hora de establecer una serie de pautas para cambiar nuestras rutinas, para que éstas nos ayuden a ceñirnos a nuestro nuevo plan de vida. Eso, y analizar cuáles son los errores más comunes, algo que nos ayudará a sortearlos cuando se presenten.
Las pautas clave para empezar un nuevo hábito
La psicóloga Mariló Pérez nos da una serie de recomendaciones que nos pueden ayudar mucho a la hora de establecer objetivos, definir el camino hasta conseguirlos y mantenerlos en el tiempo:
Tener claro cuál es tu objetivo. Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de plantearnos un nuevo propósito es especificar muy bien qué es lo que queremos conseguir y por qué lo queremos.
Plantear un objetivo que sea realista. Debemos ajustar las expectativas que tenemos y plantearnos un objetivo que podamos conseguir. Si la meta es demasiado alta y cambia de forma muy drástica nuestro ritmo de vida, es bastante probable que acabemos por abandonarla (por ejemplo, pasar de no haber hecho ejercicio desde hace varios años a proponernos hacer una hora de deporte seis días en semana). Una alternativa podría ser plantearnos una meta más elevada a largo plazo y objetivos más fácilmente alcanzables a corto plazo, que nos permitan acercarnos poco a poco a la meta final.
Atender a la motivación que tenemos de cumplir nuestra meta. La motivación que tenemos cuando nos planteamos una nueva meta puede ser de dos tipos: 1) motivación intrínseca, es decir, que nace de la persona porque la propia actividad es reforzante en sí misma (por ejemplo, querer hacer deporte por el simple placer de hacerlo); y 2) motivación extrínseca, en la que el refuerzo no viene de la propia actividad sino de un factor externo (por ejemplo, decidir hacer deporte por una presión externa). Cuando la motivación es intrínseca, las probabilidades de éxito en el cumplimiento de nuestro propósito se incrementan.
Planificar cuándo y cómo vamos a llevar a cabo el nuevo hábito. Es importante establecer el momento del día que vamos a dedicar a intentar cumplir nuestros objetivos y de qué manera vamos a hacerlo. Por ejemplo, si nuestro propósito es intentar tener un hábito de estudio, podemos establecer un horario de estudio de 4 horas al día de 16:00 a 20:00 con pausas cada hora y media de 15 minutos.
Establecer los medios o recursos que nos van a permitir conseguirlo. Es fundamental tener en cuenta los recursos que vamos a necesitar para poder cumplir nuestros objetivos, el material que vamos a requerir, si vamos a necesitar un espacio concreto para llevarlo a cabo o si necesitamos contar con alguna ayuda externa.
Elegir pequeñas recompensas que podamos concedernos conforme nos vayamos acercando a nuestra meta. El refuerzo positivo es fundamental cuando queremos instaurar un nuevo hábito, ya que aumenta nuestra motivación y la probabilidad de mantener la conducta en el tiempo.
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